3餐怎么吃最健康

最健康的一日三餐怎么吃?

现在人吃饭都讲究速战速决,什么方便吃什么,更不会讲究营养搭配。其实一天三餐每一餐都应该合理的搭配,既保证美味,又能够使身体摄入足够的营养,来满足人一天所需。一日三餐应该如何搭配呢?

早餐吃什么?午餐吃什么?晚餐吃什么?如今,对于许多人而言,吃变得更简单了,吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。因此,“饮食结构合理”和“营养均衡”方面被很多人忽视,殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。那么一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢?我们一起来看看专家的的建议。

低盐低脂饮食是适合于高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病患者的一种治疗膳食。吃盐过多是引起高血压的重要原因,中国营养学会建议正常健康人每日不超过6克盐,大大低于患者们每日10~15克食盐的长期生活习惯。限盐饮食比较乏味,故在烹调方法上可采用番茄汁、芝麻酱、糖醋汁等调料改善口味,或用原汁蒸、炖的方法保持食物本身的鲜美味道。低脂饮食则是要求脂肪占全日总热量为20%~25%,每日烹调油不超过20克。

一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主,新陈代谢旺盛,活动量大 , 能 量 消 耗 多 , 所 需 营 养 自 然 也多;晚上人入眠,以静为主,所需营养 相 对 要 少 。

古 人 说 : “ 早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”正是按这一原理总结概括出来的格言。现代营养学家提倡“三餐饮食量的分配为:早 饭 占 全 天 总 量 的 25% , 中 餐 占40% ,晚餐占 35% 。”也是对这一原则的进一步具体化。

  1. 早餐吃好:吃够4类食物,不要太油腻

早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,此时体内储存的糖原已消耗殆尽,应该及时补充,以免出现血糖过低的情况。早餐是千万不可以省略。现实生活中不少人早餐马虎随便,甚而不吃早餐,这严重违背人体生理需求规律。

很多人没有有吃早餐的习惯,这样会伤害肠胃,对一天新陈代谢有影响,不仅不会减肥,而且还会长胖。早餐应该及时吃,这样可以补充能量,以免出现血糖过低的情况。因为早晨刚刚从睡梦中醒来,所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则,并且要营养丰富。

早餐宜好是指早餐要吃营养价值高、少而精的食品。体现量少质优、有干有稀、主副兼备的原则。早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种,如果来不及准备包含三种也是可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包,喝一杯牛奶,吃一个香蕉,这样营养搭配就较为全面和丰富。

在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。

应该包括一种主食(面包馒头饼和米饭粥),还要有至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品和坚果),以及至少一种蔬菜和水果。

早餐

2、午餐吃饱:别吃得太简单,食材品种尽可能多一些

午餐主食可在米饭或者面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;

可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

午餐在一日三餐中较为重要,它处在早餐和晚餐中间,位于白天的中间的时间段,有着承上启下的功能。午餐在保证营养的同时,应该摄取足够的能量,也就是说午餐要吃饱。营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种,有条件的再吃一个菌类的食物,饭后吃一颗水果再好不过了。可以选择大米饭,如果讲究养生,可以用杂粮米饭来代替大米饭,蔬菜类要选择绿叶蔬菜,肉类以鱼肉和鸡肉为主,少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱,不然不足以支撑一下午的工作或者学习。

副 食 花 样 要 多 些 ,肉 、 蛋 、 豆 类 、 青 菜 类 均 要 见 于 桌上,若能有一碗有荤有素的菜汤就更好。午饭半小时后可吃一些水果。

午餐

3、晚餐吃少:晚餐可以清淡一点,减少油腻

晚饭要吃得清淡,可以适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类,少吃肥肉

晚饭还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这样有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力。

晚餐最重要的原则是清淡,千万不要吃得过于油腻,否则会使消化系统的负担加强,热量超标还会转化为脂肪,使人体变得肥胖。但是晚餐也不能不吃,很多人都会选择过午不食来减肥,其实是没有科学依据的,对人体的伤害较为大。晚餐要少吃,但是不能不吃,膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择,自行按照喜好搭配。很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会,这样就会吃的较为油腻,其实不要经常这样做,因为对消化道健康影响非常大。


晚餐宜少是说适当少些,因为晚上活动量小(不包括夜班职工),身体对营养需求也少。过饱易使食物停滞,影响睡眠;另一方面营养过剩可引起肥胖,甚至诱发疾病。现在一般情况是,人们生活紧张,工作繁忙,往往是早餐吃不好,中午又马马虎虎吃一口,晚上回家消闲则大吃一顿,随后入睡,如这样长期下去,则易诱发百病。一定要克服这种不良习惯。

身边不爱运动的女性(当然,你们都是爱运动的小可爱),可以试试这些主食(按GI由低到高排序)

1)红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓~

2)燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮;

3)土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

吃饭要吃七分饱,怎样才算“七分饱”?

一般来说,用手掌法则和食物交换份法测量是比较科学的。

建议每餐摄入量如下:

●主食:每餐大约1.25个拳头大小的量,包括馒头、饭、红薯等

●肉:男性每餐2个掌心的量,女性每餐1个掌心的量,包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品等(豆制品虽不是肉,但摄入量参考肉类标准);

●蔬菜:男性每餐2个拳头的量,女性每餐1个拳头的量,包括西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等;

●油:男性每餐2个拇指的量,女性每餐1个拇指的量,包括植物油、黄油、大豆油等。

专家给出了八大饮食建议:

  1. 控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为:BMI=kg(体重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24为正常范围,大于25超重,大于28肥胖。
  1. 适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的1/3。
  1. 多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。
  1. 适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。
  1. 每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。
  1. 清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
  1. 禁用或少用的食物:动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。
  1. 餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

很多人看到这里肯定很想吐槽:“我也想每天好好吃饭啊,可是根本没时间…..”

“6点下班,7点多才到家,哪有时间煮晚饭?”“忙碌限制了我成为一名美食家……”

生活总是忙忙碌碌地过,一不留神,一日三餐变成了一日三“惨”

你把时间全献给了工作、学习和各种琐事,身体却因此变得糟糕,你觉得值吗?

吃饭是一件需要我们认真对待的事,吃饱饭吃好饭才有力气打怪兽!

生活的健康就隐藏在一日三餐当中,千万不要随便凑合,要学会热爱生活,爱自己就给自己做好吃的,精致的对待每一餐,好比积极的对待生活一样,都是重要的事。

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